改善睡眠品質的8個基本睡眠衛生技巧

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如果您想獲得一夜安眠，保持良好的睡眠衛生是必不可少的。養成健康的習慣，如保持一致的睡眠時程表、避免在一天的晚些時候攝入咖啡因以及制定輕鬆的就寢時間，可以幫助確保你獲得身體所需的睡眠品質。

在這篇博文中，您將獲得我最喜歡的改善睡眠品質的技巧，所以讓我們直接進入它！

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內容目錄

什麼是睡眠衛生，為什麼它如此重要？

睡眠衛生可以定義為促進安寧睡眠並幫助個人在白天保持警覺的健康習慣。不良的睡眠衛生會導致疲勞、注意力不集中、易怒和抑鬱，從而對整體身心健康產生負面影響。良好的睡眠衛生有助於提高警覺性、記憶力、生產力和情緒，同時降低壓力水準。因此，採取措施確保適當的睡眠衛生對於最佳健康至關重要。

1. 制定一個例行程序並堅持下去

制定和保持一致的睡眠時程表是睡眠衛生的重要組成部分。每天在同一時間上床睡覺和起床有助於為您的身體建立規律的節奏，因此它知道什麼時候該入睡，什麼時候該醒來。此外，保持規律的時間有助於您的身體產生褪黑激素，褪黑激素在促進睡眠方面起著重要作用。

2.避免在晚上攝入咖啡因

咖啡因是一種興奮劑，可以在體內停留長達八個小時，這意味著應避免在下午 3：00 之後喝咖啡或其他含咖啡因的飲料，以防止它干擾睡眠。在當天晚些時候選擇飲料時，請選擇涼茶或無咖啡因飲料。此外，某些食物，如巧克力和羽衣甘藍，含有少量的咖啡因，所以要注意你在一天的晚些時候攝入了多少咖啡因。

3.定期進食

在一天中的一致時間進餐有助於您的身體調節其自然節律。有規律的飲食時程表將説明您的身體知道何時該睡覺，從而改善您的睡眠品質。避免在晚上吃大餐，因為它會導致消化不良，使你的身體難以放鬆到足以入睡。避免餓著肚子上床睡覺也很重要，因為咕咕叫的肚子會讓你無法獲得安寧的睡眠。

4. 在白天和傍晚鍛煉

運動可以説明減輕壓力，緩解肌肉緊張，並有助於安寧的睡眠。有規律的體育鍛煉還有助於調節您的晝夜節律，併為最佳睡眠時程表奠定基礎。目標是每天至少鍛煉 20 分鐘，最好是在白天或傍晚。避免在睡前進行劇烈運動，因為它會使人難以入睡或保持睡眠。

5. 保持臥室黑暗、涼爽和安靜

創造一個有利於睡眠的環境很重要。臥室應盡可能黑暗和安靜。光會刺激大腦，並誘使它認為該醒來了，使其難以入睡或保持睡眠。為了保持臥室黑暗，您可以考慮使用 遮光窗簾 或 眼罩。 此外，較低的溫度可以促進更好的睡眠。以 60-67 度為目標，如果需要，可以穿輕薄的衣服或額外的毯子。 白雜訊 例如，運行風扇可能有助於淹沒外部聲音並促進不受干擾的睡眠。

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6.避免在睡前使用設備

研究表明，睡前盯著螢幕會擾亂你的晝夜節律，使你難以入睡，並降低你的睡眠品質。為了改善您的睡眠衛生，請至少在睡前一小時關閉所有螢幕。如果您很難放棄技術，請嘗試使用藍光濾鏡或使用暗紅色照明代替明亮的白色。

7. 通過放鬆運動和自我保健來減輕壓力

壓力是最大的睡眠干擾因素之一，因此睡前進行自我保健和放鬆練習很重要。找到最適合您的方法——可以是洗個熱水澡、閱讀、 做輕微的伸展運動，或者只是深呼吸。通過在下床前降低壓力水準，您可以創造一個更平靜的環境，讓您更容易入睡。

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8. 將手機調成靜音或購買有源充電站，使其完全遠離床邊

手機發出的藍光實際上會干擾您的自然睡眠週期，使人難以入睡。如果您必須將其放在附近，請關閉聲音並將其調至靜音，或者更好的是，購買 一個有源充電站 ，讓您的手機完全遠離床邊。還要記住限制睡前流覽社交媒體的時間，因為這會加劇焦慮並影響睡眠品質。

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這篇博文是關於改善睡眠品質的最佳基本睡眠衛生技巧

良好的睡眠衛生對於過上健康、富有成效的生活至關重要。它涉及建立並堅持一致的睡眠時程表，並創造一個舒適的睡眠環境，包括良好的床墊和床單、合適的溫度以及低水平的聲音或光線。通過每天妥善照顧您的睡眠衛生，您可以獲得身體所需的安寧睡眠，以便在一天中保持警覺、高效和高效。因此，確保每晚通過完美的睡眠衛生程序獲得您應得的安寧睡眠——這是過上更健康、更高效的生活方式的關鍵。