8 základních tipů pro zlepšení kvality spánku

Spread the love

Pokud chcete mít klidný spánek, je nezbytné dodržovat správnou spánkovou hygienu. Zdravé návyky, jako je dodržování stálého spánkového režimu, vyhýbání se kofeinu v pozdních hodinách a vytvoření relaxačního režimu před spaním, vám mohou pomoci zajistit kvalitní spánek, který vaše tělo potřebuje.

V tomto příspěvku se dozvíte mé oblíbené tipy na zlepšení kvality spánku, takže se na to rovnou vrhneme!

*Tento příspěvek může obsahovat partnerské odkazy, což znamená, že mohu obdržet malou provizi, bez jakýchkoli nákladů pro vás, pokud provedete nákup přes odkaz!*

Table of Contents

Co je to spánková hygiena a proč je tak důležitá?

Hygienu spánku lze definovat jako zdravé návyky, které podporují klidný spánek a pomáhají člověku cítit se během dne čilý. Špatná spánková hygiena může vést k únavě, špatné koncentraci, podrážděnosti a depresi, což může mít negativní vliv na celkové fyzické i duševní zdraví. Správná spánková hygiena pomáhá zlepšit bdělost, paměť, produktivitu a náladu a zároveň snižuje hladinu stresu. Proto je pro optimální pohodu nezbytné zajistit správnou spánkovou hygienu.

1. Vytvořte si rutinu a držte se jí

Vytvoření a udržování konzistentního spánkového režimu je zásadní součástí spánkové hygieny. Každodenní chození do postele a vstávání ve stejnou dobu pomáhá tělu vytvořit pravidelný rytmus, aby vědělo, kdy je čas usnout a kdy se probudit. Dodržování pravidelné pracovní doby navíc pomáhá tělu produkovat melatonin, který hraje důležitou roli při usnadňování spánku.

2. Vyhněte se kofeinu ve večerních hodinách

Kofein je stimulant, který může v těle zůstat až osm hodin, což znamená, že byste se měli vyhnout pití kávy nebo jiných nápojů s kofeinem po třetí hodině odpoledne, abyste zabránili narušení spánku. Při výběru nápojů v pozdějších hodinách volte raději bylinné čaje nebo bezkofeinové čaje. Některé potraviny, jako je čokoláda a kapusta, navíc obsahují malé množství kofeinu, takže si dávejte pozor na to, kolik ho pozdě během dne zkonzumujete.

3. Jezte pravidelně

Stravování v jednotnou denní dobu pomáhá tělu regulovat jeho přirozený rytmus. Pravidelný stravovací režim pomůže vašemu tělu poznat, kdy je čas jít spát, a zlepší kvalitu vašeho spánku. Večer se vyhýbejte těžkým jídlům, protože mohou způsobit zažívací potíže a ztížit tělu uvolnění, aby mohlo usnout. Je také důležité nechodit spát hladoví, protože kručící žaludek vám může zabránit v klidném spánku.

4. Cvičení během dne a v podvečerních hodinách

Cvičení může pomoci snížit stres, uvolnit svalové napětí a napomoci klidnému spánku. Pravidelná fyzická aktivita také pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a vytváří podmínky pro optimální spánek. Snažte se každý den alespoň 20 minut cvičit, nejlépe během dne nebo v podvečer. Vyhněte se intenzivnímu cvičení před spaním, protože může ztížit usínání nebo udržení spánku.

5. Udržujte ložnici tmavou, chladnou a tichou.

Je důležité vytvořit prostředí, které je vhodné pro spánek. V ložnici by měla být co největší tma a ticho. Světlo stimuluje mozek a může ho přesvědčit, že je čas se probudit, což ztěžuje usínání nebo udržení spánku. Chcete-li udržet ložnici tmavou, můžete zvážit použití zatemňovací závěsy nebo masku na oči. Chladnější teplota navíc podporuje lepší spánek. Zaměřte se na teplotu 60-67 stupňů a v případě potřeby si oblečte lehké vrstvy oblečení nebo přikrývky navíc. Bílý šum jako jsou běžící ventilátory, mohou pomoci přehlušit vnější zvuky a podpořit nerušený spánek.

KOUPIT NA AMAZONU

6. Vyhněte se používání zařízení před spaním

Výzkumy ukazují, že zírání na obrazovku před spaním může narušit váš cirkadiánní rytmus, ztížit usínání a snížit kvalitu spánku. Chcete-li zlepšit spánkovou hygienu, vypněte všechny obrazovky alespoň hodinu před spaním. Pokud je pro vás těžké rozloučit se s technikou, zkuste použít filtr modrého světla nebo tlumené červené osvětlení namísto jasně bílého.

7. Snížení stresu pomocí relaxačních cvičení a péče o sebe sama

Stres je jedním z největších rušitelů spánku, proto je důležité věnovat se před spaním péči o sebe a relaxačním cvičením. Najděte si, co vám nejlépe vyhovuje – může to být teplá koupel, čtení, lehké protahování nebo prostě hluboké dýchání. Snížením hladiny stresu před ulehnutím pod peřinu si můžete vytvořit klidnější prostředí, ve kterém se vám bude lépe usínat.

PŘÍSPĚVEK NA BLOGU, KTERÝ BY SE VÁM MOHL LÍBIT: 10 nejlepších uklidňujících knih, které si můžete přečíst před spaním – Luciepo

8. Dejte telefon do tichého režimu nebo si pořiďte napájenou nabíjecí stanici, abyste ho měli daleko od postele.

Modré světlo, které telefon vyzařuje, může narušovat přirozený spánkový cyklus a ztěžovat usínání. Pokud ho musíte mít blízko, vypněte zvuk a přepněte ho na tichý režim, nebo si raději kupte sluchátko. napájenou nabíjecí stanici která telefon zcela oddělí od nočního stolku. Nezapomeňte také omezit čas, který před spaním trávíte procházením sociálních médií, protože to může zhoršit úzkost a ovlivnit kvalitu spánku.

KOUPIT NA AMAZONU

Tento příspěvek na blogu se věnoval nejlepším tipům pro spánkovou hygienu pro lepší kvalitu spánku.

Správná spánková hygiena je základem zdravého a produktivního života. Zahrnuje zavedení a dodržování konzistentního spánkového režimu a vytvoření příjemného prostředí pro spánek, např. pomocí dobrého matrace a . povlečení , správnou teplotou a nízkou úrovní zvuku nebo světla. Každodenní správnou péčí o spánkovou hygienu si můžete dopřát klidný spánek, který vaše tělo potřebuje k tomu, abyste byli během dne bdělí, výkonní a produktivní. Zajistěte si proto každý večer klidný spánek, který si zasloužíte, pomocí dokonalé spánkové hygieny – je to klíč ke zdravějšímu a produktivnějšímu životnímu stylu.