8 consejos esenciales para mejorar la calidad del sueño

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Mantener una buena higiene del sueño es esencial si se quiere tener un sueño reparador. Adoptar hábitos saludables, como mantener un horario de sueño constante, evitar la cafeína a última hora del día y crear una rutina relajante a la hora de acostarse, puede ayudar a garantizarle la calidad de sueño que su cuerpo necesita.

En esta entrada del blog, te daré mis consejos favoritos para mejorar la calidad del sueño, así que ¡vamos a ello!

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Tabla de contenidos

¿Qué es la higiene del sueño y por qué es tan importante?

La higiene del sueño puede definirse como los hábitos saludables que favorecen un sueño reparador y ayudan a las personas a sentirse alerta durante el día. Una mala higiene del sueño puede provocar fatiga, falta de concentración, irritabilidad y depresión, lo que puede afectar negativamente a la salud física y mental en general. Una buena higiene del sueño ayuda a mejorar el estado de alerta, la memoria, la productividad y el estado de ánimo, al tiempo que reduce los niveles de estrés. Por lo tanto, tomar medidas para garantizar una higiene del sueño adecuada es esencial para un bienestar óptimo.

1. Cree una rutina y cúmplala

Crear y mantener un horario de sueño coherente es una parte esencial de la higiene del sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a establecer un ritmo regular para el cuerpo, que sabe cuándo es hora de dormirse y cuándo de levantarse. Además, mantener un horario regular ayuda al organismo a producir melatonina, que desempeña un papel importante a la hora de facilitar el sueño.

2. Evite la cafeína por la noche

La cafeína es un estimulante que puede permanecer en el organismo hasta ocho horas, lo que significa que debe evitarse tomar café u otras bebidas con cafeína después de las 15.00 horas para evitar que interfiera en el sueño. Cuando elijas bebidas a última hora del día, opta por infusiones u opciones descafeinadas. Además, algunos alimentos como el chocolate y la col rizada contienen pequeñas cantidades de cafeína, por lo que hay que tener cuidado con la cantidad que se consume a última hora del día.

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3. Comer con regularidad

Comer a horas fijas ayuda al organismo a regular sus ritmos naturales. Tener un horario regular de comidas ayudará a tu cuerpo a saber cuándo es la hora de dormir, mejorando la calidad del sueño. Evite las comidas copiosas por la noche, ya que pueden provocar indigestión y dificultar que su cuerpo se relaje lo suficiente para conciliar el sueño. También es importante evitar irse a la cama con hambre, ya que un estómago gruñendo puede impedir un sueño reparador.

4. Ejercicio durante el día y a primera hora de la tarde

El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés, aliviar la tensión muscular y favorecer un sueño reparador. La actividad física regular también ayuda a regular el ritmo circadiano y prepara el terreno para un horario de sueño óptimo. Intente hacer al menos 20 minutos de ejercicio al día, preferiblemente durante el día o a primera hora de la tarde. Evite el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido.

5. Mantenga el dormitorio oscuro, fresco y tranquilo

Es importante crear un entorno propicio para el sueño. El dormitorio debe ser lo más oscuro y silencioso posible. La luz estimula el cerebro y puede hacerle creer que es hora de despertarse, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido. Para mantener el dormitorio oscuro, puede considerar el uso de cortinas opacas o un antifaz. Además, una temperatura más fresca favorece el sueño. Procure alcanzar entre 60 y 67 grados, con capas ligeras de ropa o mantas adicionales si es necesario. Ruido blanco como ventiladores en funcionamiento pueden ayudar a ahogar los sonidos externos y favorecer un sueño tranquilo.

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6. Evitar el uso de dispositivos antes de acostarse

Los estudios demuestran que mirar una pantalla antes de acostarse puede alterar el ritmo circadiano y dificultar el sueño, además de reducir la calidad del mismo. Para mejorar tu higiene del sueño, apaga todas las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Si te cuesta desprenderte de la tecnología, prueba con un filtro de luz azul o utiliza luz roja tenue en lugar de blancos brillantes.

7. Reducir el estrés mediante ejercicios de relajación y autocuidado

El estrés es uno de los mayores perturbadores del sueño, por lo que es importante practicar ejercicios de autocuidado y relajación antes de acostarse. Encuentre lo que mejor se adapte a usted: un baño caliente, leer, hacer estiramientos suaves o simplemente respirar profundamente. Si reduces tus niveles de estrés antes de meterte bajo las sábanas, crearás un ambiente más tranquilo que te facilitará conciliar el sueño.

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8. Pon tu teléfono en silencio o compra una estación de carga eléctrica para mantenerlo alejado de tu cama.

La luz azul que emite el teléfono puede interferir en el ciclo natural del sueño y dificultar la conciliación del sueño. Si tienes que tenerlo cerca, apaga el sonido y ponlo en silencio, o mejor aún, compra una estación de carga que mantenga el teléfono alejado de la cama. Recuerde también limitar el tiempo que pasa navegando por las redes sociales antes de acostarse, ya que esto puede exacerbar la ansiedad y afectar a la calidad del sueño.

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Esta entrada del blog trataba sobre los mejores consejos esenciales de higiene del sueño para mejorar la calidad del sueño

Una buena higiene del sueño es esencial para llevar una vida sana y productiva. Implica establecer y cumplir un horario de sueño constante y crear un entorno de sueño cómodo con cosas como un buen colchón y sábanas la temperatura adecuada y niveles bajos de ruido o luz. Si cuida adecuadamente su higiene del sueño todos los días, puede conseguir la noche de sueño reparador que su cuerpo necesita para mantenerse alerta, eficiente y productivo a lo largo del día. Así que asegúrese de obtener el sueño reparador que se merece cada noche con la rutina perfecta de higiene del sueño: es la clave para llevar un estilo de vida más saludable y productivo.